Hülsenfrüchte (in der Fachsprache Leguminosen)

Neben dem hohen Gehalt an Eiweiss sind sie reich an den Vitaminen C, B1, B6, Folsäure und verfügen über viele Nahrungsfasern, daher sind sie ein Superfood. Hülsenfrüchte sind – mit Ausnahme der Sojabohnen und Erdnüsse – fettarm und haben eine niedrige Energiedichte. Sie spielen deshalb eine wichtige Rolle in der fettarmen, beziehungsweise fleischlosen Ernährung. Ausserdem sind sie Bestandteil vieler beliebter Eintopfgerichte und eine ideale Beilage zu Fisch und Fleisch. Im Nahen Osten sind Kichererbsen püriert als Hummus, Frittiert als Falafel oder geröstet zum Knabbern – äusserst beliebt. Der name kommt von der lateinischen Bezeichnung „cicer“. Daraus entstand im Mittelhochdeutschen „kiker“. Die Flüssigkeit aus der Kichererbsendose ist voller Proteine. Sie heisst Aquafaba = lat. Bohnenwasser, lässt sich schlagen und ersetzt Hühnereiweiss. Gekochte Kichererbsen im Smoothie mitgemixt, machen das Getränk dickflüssig und cremig.

 

 

Hülsenfrüchte im Überblick

Erbsen

Ob als Suppe, Püree oder Beilage – Erbsen bereichern jeden Speiseplan.

Die gebräuchlichsten Sorten der grünen Erbsen sind Palerbsen, Markerbsen und Zuckererbsen. Palerbsen entwickeln durchs Kochen einen leicht mehligen Geschmack und werden hauptsächlich für Suppen verwendet. Die süsslichen Markerbsen sind meist als Tiefkühlware erhältlich. Sie eignen sich gut für Eintopfgerichte, Püree, Bratlinge sowie als Gemüsebeilage. Am beliebtesten sind die frischen Zuckererbsen mit ihrem zarten Aroma, die es von Mai bis August zu kaufen gibt. Sie sollten nach dem Kauf rasch verzehrt werden, da sie schnell an Geschmack verlieren.

 

 

Kichererbsen

Wesentlich grösser als grüne Erbsen sind die nussig schmeckenden, gelb-bräunlichen Kichererbsen, die nur gekocht geniessbar sind. Es gibt sie in Dosen, als Sprossen oder getrocknet zu kaufen. Getrocknete Kichererbsen lassen sich zu Frikadellen, Brotaufstrich oder Dip verarbeiten und passen gut zu Eintöpfen und Reisgerichten. Dafür werden die Kichererbsen über Nacht eingeweicht und anschließend in Wasser gekocht. Ein inzwischen auch in der Schweiz beliebter Snack aus dem Nahen Osten sind Falafel, frittierte Bällchen aus getrockneten Kichererbsen. Sie werden zusammen mit Salat in Pitabrot eingewickelt oder als Bratling gegessen.

 

Grüne Bohnen

Die geläufigsten Bohnenarten sind grüne Bohnen, Sojabohnen, Mungobohnen, weisse und rote Bohnen.

Rohe grüne Bohnen und Wachsbohnen enthalten giftige Stoffe, die erst durch das Kochen zerstört werden.

Von frischen grünen Bohnen gibt es verschiedene Unterarten: Schnittbohnen, Brechbohnen, Prinzessbohnen, Keniabohnen und Wachsbohnen. Frisch werden sie zwischen Mai und Oktober angeboten – mit Ausnahme der Wachsbohnen, die es nur kurze Zeit im Sommer gibt. Besonders beliebt sind die äusserst dünnen, fadenfreien Keniabohnen. Beim Kauf ist darauf zu achten, dass sie fest und knackig sind. Im Kühlschrank können sie zwei Tage aufbewahrt werden oder man friert sie – nach vorherigem Blanchieren – ein. Grüne Bohnen oder Wachsbohnen sollten nur gekocht gegessen werden, da sie im rohen Zustand gesundheitsschädliche Stoffe enthalten. Sie schmecken pur mit Kräutern, umwickelt mit Speck oder in Eintöpfen, Aufläufen und Salaten.

 

 

Weisse und rote Bohnen

Das wohl bekannteste Gericht mit roten Bohnen: Chili con Carne.

Weisse Bohnen schmecken mild und sind beliebt in Eintöpfen, Salaten und als Beilage. Sie sind auch vorgegart als Konserve erhältlich, sind dann aber weniger aromatisch. Die roten Kidneybohnen bestehen aus Bohnenkernen ohne Schale und haben einen leicht süsslichen Geschmack. Hauptsächlich kommen sie in Chiligerichten zum Einsatz, werden aber auch gerne Eintöpfen, Suppen und Salaten beigemischt.

 

 

Linsen  

Linsen gehören zu den ältesten Nutzpflanzen der Welt und stammen ursprünglich aus dem Vorderen Orient. Die Hülsenfrüchte der Pflanze enthalten meist jeweils zwei abgeflachte Samen. Die verschiedenen Sorten unterscheiden sich durch ihre Farbe und Grösse. Am gebräuchlichsten sind die braunen Tellerlinsen, die sich am besten für Suppen und deftige Eintöpfe eignen.

 

Linsen: Vielseitig und gesund

Es muss nicht immer Suppe sein: Linsen schmecken als Salat, Dip oder Bratling und sind eine gute Alternative zu Fleisch. Rezepte und die verschiedenen Sorten im Überblick.

Die geschälten roten Linsen müssen nur kurz gekocht werden und sind ideal für die schnelle Küche. Mit ihrem milden, leicht mehligen Geschmack passen sie zu Currygerichten, Salaten und eignen sich für Püree. Das stärkste Aroma besitzen kleine Linsen mit Schale, da dort die meisten Geschmacksstoffe sitzen. In der Gourmetküche werden deshalb die braunen und dunkelgrünen Berglinsen (Puy-Linsen) bevorzugt, die ein leicht nussiges Aroma aufweisen und auch nach dem Kochen bissfest bleiben, sowie die schwarzen Beluga-Linsen, die geschmacklich eher Maronen ähneln. Beide Sorten sind schon nach 20 Minuten gar und pur oder in Salaten eine Delikatesse. Ungeschälte Linsen halten sich mehrere Jahre, wenn sie trocken und kühl in einer verschlossenen Packung lagern.

 

Hülsenfrüchte zubereiten und aufbewahren

Die meisten Hülsenfrüchte – mit Ausnahme von Zuckererbsen – müssen vor dem Verzehr gekocht werden. Um die Garzeit zu verringern, sollte man sie vor dem Kochen über Nacht in kaltem Wasser einweichen und dieses bei der weiteren Zubereitung mitverwenden, da es die Nährstoffe enthält. Für alle Hülsenfrüchte gilt: Erst am Ende der Zubereitung salzen, weil sie sonst nicht weich werden. Ihre schwer verdaulichen Kohlehydrate verursachen bei vielen Menschen Blähungen, was durch die Beigabe von Kümmel oder Anis abgemildert werden kann.

 

Ein Anbau mit ökologischen Vorteilen

Misch- oder Zwischenkulturen mit Hülsenfrüchten fördern die biologische Vielfalt in der Landwirtschaft und unterstützen eine für Tiere und Insekten abwechslungsreichere Landschaft. Durch ihre Fähigkeit, Stickstoff zu binden, tragen sie zur Bodenverbesserung, erhöhtem Ertrag und grösserer landwirtschaftlicher Produktivität bei. Hülsenfrüchte sind eine Proteinquelle, die nur wenig Wasser verbraucht: 50 Liter Wasser reichen für die Produktion von 1 kg Linsen – demgegenüber werden 4000 Liter für die Erzeugung von 1 kg Geflügel, über 5000 Liter für 1 kg Schaffleisch und bis zu 13 000 Liter für 1 kg Rindfleisch benötigt. Sie passen sich leicht an Klimaschwankungen an. Auch können die neu auf dem Markt befindlichen Sorten von Hülsenfrüchten höhere Temperaturen vertragen. Da sie einen niedrigen Kohlenstoffausstoss haben, sind ihre Auswirkungen auf den Treibhauseffekt gering.

 

Überall auf der Welt beliebt

Hülsenfrüchte sind in der kulinarischen Tradition des Orients sehr verbreitet und werden in Indien täglich in Form von Dal (Brei aus Hülsenfrüchten und Gewürzen), als dünne Pfannkuchen oder Chips (die berühmten Papadams) serviert. Im Libanon gehören sie in die Zutatenliste von Moujadara (in Linsensuppe gekochter Reis, garniert mit gebratenen Zwiebeln). Vom Maghreb bis Südasien, über die Balkanländer bis hin nach Osteuropa werden sie in Suppen mit oder ohne Fleisch gegessen. Humus, das aus Kichererbsenpüree und Sesampaste besteht, findet sich häufig auf orientalischen Tischen. Da die regionale Küche und ihre ökologischen wie auch ernährungsphysiologischen Vorzüge wieder stärker ins Blickfeld gerückt sind, findet man Hülsenfrüchte auch in Europa immer häufiger auf dem Speiseplan.